DAIGO:自分を操る超集中力とは?【図解入り】

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こんにちは、トモジです。
今回は、DAIGOさんの著書『自分を操る超集中力』に関して概要の説明をします。
※集中力を作り出す方法に関してフォーカスしピックアップ

著書にもあるように
「集中力はトレーニングで強化でき1年を13ヶ月にできる」とあります。
時間は有限ですが、集中力を持続できれば自由時間を増やす事ができます。

これからお話しするポイントを押さえる事により
集中できるポイントがわかり後悔しない日々を過ごせるでしょう。




1.集中力を自在に操る3つのルール


ルールに関しての画像


 3つのルールは以下の内容

  1. 集中力の高い人は鍛え方を知っている
  2. 集中力の高い人は実は長時間集中していない
  3. 集中力の高い人は疲れを脳でコントロールしている

集中力の源は前頭葉のウィルパワー

集中力を自在に操る3つのルールの前に、ウィルパワーに関して説明します。

ウィルパワーとは

額から2〜3センチ奥にある脳の部位
※人間と動物は前頭葉のサイズが違う(思考や創造性を担う最高中枢)


脳内の説明図


ウィルパワーの2つの特徴

総量がある

ウィルパワーの総量には限りがあり集中力を使うことで消耗していく

出所は同じ

[企画書を仕上げる]と[間食のチョコレートを我慢する]の使われるウィルパワーは同じ

ウィルパワーの総量に関しての説明図

① 集中力の高い人は鍛え方を知っている

集中力(ウィルパワー)を鍛えるアプローチ

トレーニングによってウィルパワーの総量を増やす

普段の無意識の行動を意識して行う・・・強い集中力が必要
※日々強い集中力を使用する事により総量を増やす事ができる

日々の行動を習慣化してウィルパワーの消費量を節約

ウィルパワーの消費・・・「何かを我慢する時」や「何かをしたいと望んでいる時」
※習慣化によって小脳で作業をする事によりウィルパワーの消費を抑えられる

集中力の鍛え方に関しての説明図


② 集中力の高い人は実は長時間集中していない


集中を持続できる人は休憩をうまくはさみ、短時間の集中状態を繰り返している。

  • 集中できる時間は、十分に鍛えられている人で120分が限界 [ 平均的には30分程度 ]
  • 短時間の集中 = 疲れない
  • 疲れていない = 短時間の集中状態を繰り返せる
長時間の集中に関しての説明図


③ 集中力の高い人は疲れを脳でコントロールしている


疲れているから集中できないは脳の錯覚であり、
疲れ・やる気・モチベーションは主観的で
勝手に上がったり下がったりはしない事が研究でわかっている。

  • 脳が感じる疲労感は思い込みで錯覚、脳の防衛本能により制御状態になる
  • そして脳は24時間働いている(寝ている時も)
脳が疲れないに関しての説明図


2.高い集中力生み出す7つのエンジン


目標に向かっていいる2人の画像

 高い集中力生み出す7つのエンジンは以下の内容

  1. 場所・・・色・空間・音に関わる心理
  2. 姿勢・・・姿勢による血流の影響
  3. 食事・・・血糖値の変動による集中力の変化
  4. 感情・・・感情の変化が及ぼす心理
  5. 習慣・・・習慣化による脳の変化
  6. 運動・・・運動が及ぼす効果
  7. 瞑想・・・瞑想が及ぼす効果


① 場所『いるだけで集中してしまう環境を整えろ』


机に置くペン立ては水色がオススメ

  • ●  水色・・・集中力を高め、体感時間を短くする効果
  • ●  赤色・・・闘争心を掻き立てる(勉強机に赤色はNG)
  • ●  黄色・・・注意力を喚起する
  • ●  緑色・・・リラックス効果

スマホや机が汚い・物が多い(選択が増えウィルパワーが消費)

  • 机にはスマホを置かない事やマナーモードにして引き出しにしまうのが有効的
  • ※集中力が途切れたタイミングでメールや着信履歴の確認をする

仕事や勉強の内容によって場所を移す

  • 天井の高い部屋・・・アイデアを生みやすくする
  • 天井の低い部屋・・・細かい作業に集中しやすくなる

集中力と分析力を高めてくれる光と音

  • 『光による影響の違い』
  • 寝る前のスマホ・パソコンのブルーライト・・睡眠の質を低下させる
  • 日中のスマホ・パソコンのブルーライト・・・集中力・分析力・思考力を高めてくれる
  • 『光の違い』
  • 青い光(昼光色)・・・・頭の中で立体物をイメージしながら動かす能力を上昇させる効果
  • 黄色い光(白熱電球)・・創造性がアップする
  • 『音による影響の違い』
  • カフェくらいの少しうるさい場所・・・・アイデアや企画立案に向いている
  • 図書館などの静かな場所・・・・・・・・インプット作業に最適
意外

『企画立案に関して、音が与える影響』

図書館などの静かな場所 = 工事現場などのうるさい場所




② 姿勢『血流による脳への影響』

脳のエネルギー源はブドウ糖と酸素で、血流により脳に送り届けるので
姿勢は脳に血流を送る時に密接に関係している。


背筋を伸ばすのがポイント

  • 腰が伸びる・・・呼吸が深くなり酸素供給が良くなり脳への酸素供給が良くなる
  • 腰が曲がり猫背・・・胸のあたりが圧迫され呼吸が浅くなり酸素供給が悪くなる
ポイント

姿勢が良くなると前頭葉が活性化される

人は15分以上座っていると、認知能力と集中力が低下して作業効率が落ちる




③ 食事『低GI食品』

脳はエネルギー源にブドウ糖しか活用できなく、ブドウ糖はウィルパワーの燃料庫です。
そして体重の2%の質量だがエネルギー消費量は18%となり
ブドウ糖を毎時5g使用している(脳はブドウ糖を備蓄できない)。

不足時は、肝臓に蓄えられているグリコーゲンをブドウ糖に変えて補っている。
※肝臓に備蓄できるグリコーゲン量は60g程度(最長で12時間脳に供給できる)

  • [脳の関係する栄養素]
  • ブドウ糖・脂肪酸・リン脂質・アミノ酸・ビタミン・ミネラル

高GI食品と低GI食品

食事 → 血糖値上昇 → 脳にエネルギーがいく → 集中力・思考力が高まる
※血糖値の下降時に集中力が途切れる

注意

 急激に上昇した血糖値は急激に下降する(強いストレスを感じる)

低GI食品を摂取する事で、緩やかな血糖値の上昇になり集中力の持続ができる。


  •  [低GI食品]
  • 玄米・全粒ライ麦パン・ピザ生地・オート麦・キヌア・りんご・そば・とうもろこし・黒糖

  •  [高GI食品]
  • 白米・食パン・フランスパン・ベーグル
オススメ

 完食に手の平1杯程度の無塩ナッツが集中力に良い(満腹にもならず眠くならない)




④ 感情『集中力が高い人はネガティブな感情も利用している』


感情による影響の違い

  • [怒りは行動力や問題解決力を高める]
  • 怒りの感情は防衛感情でもあり、的に襲われそうになった時に
    生き延びるためにとる行動(高い集中力が必要)
  • [悲しい感情は、冷静でフェアな意思決定を促す]
  • 悲しみは、人を注意深くし細部に関心を持たせ焦点を合わせやすくする
  • ウワサ話の正確さの判断・過去の出来事を分析する能力・思い込みで相手を判断しない
    ※算数でのミスの低減
  • [喜び・楽しさは想像力を高め意思決定を早くする]
  • 喜びの感情は人をクリエイティブにし、目の前の出来事に対して意思決定を早くさせる
  • ※ブレインダンプ(頭の中の考えを紙に書き出す)などの時間に活用すると、
    意外なプランを導き出せる
注意

喜びの感情はセールスに関して
活発な想像力が刺激され、素早い意思決定を下してしまい
冷静な判断ができずに突き進んでしまう




⑤ 習慣『ウィルパワーを仕組みで節約しよう』

集中力を高める習慣化のコツは、
判断や決断を減らすこと(ウィルパワーをなるべく使わない仕組み)

スキルを身につけるまでは前頭葉を使い
習慣化した後は小脳に作業を任せウィルパワーを使わず行動に移せる。
※高い集中状態で長時間作業ができる


一度にやる事をたくさん増やすと、集中力が分散してしまい
1つを習慣化する前に脳が疲れてしまい、どれもものにできず終わってしまう。

  • 物事を選択する時に使用するエネルギー = 集中する時に使用するエネルギー



⑥ 運動『認知力や集中力・考察力が高まる』

20分の軽い運動をした後3〜4時間は、認知力や集中力・考察力が高まる。
・運動により脳の血流が改善され、意欲・学習に関わるドーパミンを放出する
・集中力を持続させるだけではなく、ウィルパワーの回復にも運動は役立つ

  • [日光による影響]
  • 太陽の光を午前中に浴びる・・・セロトニンの分泌を活性化し集中力向上
                   思考を前向きにする・ストレス軽減効果
    ※バナナ・卵・鶏肉・ひじきはセロトニンを生成する時に効果的



⑦ 瞑想『ウィルパワーの源となる前頭葉前皮質に有効的』

ウィルパワーの源となる前頭葉前皮質を形成しているのは灰白質(かいはくしつ)で
この灰白質を活性化するのに有効なのが瞑想である。

脳が瞑想に慣れてくると、集中力や注意力が向上する。
心理学の分野でも、ストレスの管理・衝動の抑制・自己認識力に好影響を及ぼす。

  • [瞑想時間]
  • 累計 3時間・・・注意力と自制心が向上する
  • 累計11時間・・・集中力を作っている神経ネットワークの連絡が増加する
    ※1週間累計3時間を2ヶ月持続して、灰白質の質が向上した結果もある
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まとめ

今回は、DAIGOさんの著書『自分を操る超集中力』に関して
集中力を生み出す事にピックアップしての概要説明でした。

集中できない事は、怠けているのではなく
何か集中できない要因が隠れている事が多いと思います。

まずは集中できない要因を探し出し、1つずつ改善していけば
気が付いた時には周りよりも集中できる人に必ずなっています。

これを機に、あなたの性格を変えるキッカケになればありがたいです。
それではまたお会いしましょう。


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