カルシウムの効果・一日に必要な栄養素と食べ物に関して【図解入り】

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
         カルシウムのアイキャチ画像

こんにちは、トモジです。
今回は、カルシウムについて解説します。

ちなみにカルシウムは、どのような栄養素かご存知でしょうか?
カルシウムとは体重の1〜2割と、人体に最も多く含まれるミネラルです。

約99%が骨と歯に含まれ、残り1%は血液や細胞中に存在し心臓や筋肉が正常に収縮するために必要とます。そのため食品からの摂取量が不足し血中カルシウム濃度が低下すると、カルシウムを骨から溶かして補います。そして慢性的に続くと骨粗しょう症の原因になります。

本記事では、カルシウムをより詳しく・分かりやすく・複雑にならないように説明していきます。


1.カルシウムの効果と働きについて


カルシウムの効果についての説明図



 カルシウムには主に以下の効果があります。


  1. 丈夫な骨や歯を作る
  2. カルシウムは骨や歯の主成分です。食べ物から摂取したカルシウムは小腸で吸収され、体内で骨や歯の材料であるヒドロキシアパタイトに合成されます。

    吸収から骨の形成に関しての説明図

  3. 神経情報を伝達する
  4. カルシウムは血液中で常に一定の濃度を保っています。細胞の内外で、濃度差などを利用して神経伝達物質などを運び様々な情報伝達をしています。

  5. 筋肉の動きを調整する
  6. 筋肉の収縮と緩む時にカルシウムが調整をしています。心臓の動きも筋肉運動であるため、カルシウムの働きが重要です。





2.摂取量に関して

カルシウムの1日の摂取量に関して以下の値になります。


カルシウムの1日の摂取量の図



カルシウムを多く含む食材

カルシウムは、乳製品・魚介・野菜・海藻などに豊富です。
魚は骨にカルシウムがあるので、できる限り丸ごと食べる事をオススメします。


カルシウムの含有量の図



取り過ぎ・不足した時

カルシウムの取り過ぎの場合

カルシウムは、通常の食事では過剰症の心配はない

注意

サプリメントのカルシウム剤とビタミンD剤の併用で血管カルシウム濃度が上がると、血管などにカルシウムが沈着したり消化吸収・便秘などを起こす恐れがある
※尿管結石の原因にもなる


カルシウムが不足した場合

・成長期では、健康な骨や歯の発育に支障がでる
・加齢によって骨がもろくなる骨粗しょう症の引き金になる
・筋肉のけいれんなどが起こりやすくなる




効率良く摂取する方法

カルシウムと一緒に取りたい栄養素に関して説明していきます。


クエン酸と一緒に摂取

レモンなどに豊富なクエン酸には、ミネラルなど吸収率の低い栄養素と一緒に摂取すると吸収しやすい状態に変化させるキレート作用があります。

クエン酸が豊富な食品

レモン・グレープフルーツ・梅干し・酢




ビタミンDと一緒に摂取

体内に入ったカルシウムは、ビタミンDの力を借りて吸収され骨に沈着します。
さらにビタミンDは、血液中のカルシウム濃度を調整し、筋肉収縮を促す作用もあります。

ビタミンDが豊富な食品

乾燥キクラゲ・イワシ・しらす干し・干しシイタケ




ビタミンKと一緒に摂取

ビタミンKは吸収されたカルシウムが骨に沈着するのを助けます。
ビタミンDと並んで、健康な骨を作るのに欠かせないビタミンです。

ビタミンKが豊富な食品

モロヘイヤ・納豆・ひじき




タンパク質と一緒に摂取

タンパク質は骨やコラーゲンの材料となり、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。
ただし、タンパク質を大量に摂取するとカルシウムの排出量が増えるので注意が必要です。

タンパク質が豊富な食品

肉類・魚介類・大豆製品・卵




まとめ

今回は、カルシウムについての説明でした。

丈夫な骨を作るには、ビタミンD・ビタミンK・タンパク質を一緒に摂取するのが効果的です。
モロヘイヤはカルシウムやビタミンKが豊富で、魚介類には良質なタンパク質とカルシウム・ビタミンDが豊富です。

これを機に、あなたの食生活を変えるキッカケになればありがたいです。
それではまたお会いしましょう。






その他の関連記事は、



上記の記事を参考にしてください。


  • このエントリーをはてなブックマークに追加

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*