炭水化物とは何か?分かりやすく解説します【図解入り】

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         炭水化物に関してのアイキャッチ画像

こんにちは、トモジです。
今回は、炭水化物について解説します。

炭水化物は、普段の生活でよく耳にする言葉ですが詳しくご存知でしょうか?
度々ダイエットの天敵にされる場合が多いですが、悪い事ばかりではありません。

むしろ、体を効率よく動かすために無くてはならない大切な成分でもあるので、
炭水化物を詳しく理解して健康的な生活の知恵にして頂けると幸いです。

本記事では、炭水化物をより詳しく・分かりやすく・複雑にならないように説明していきます。


1.炭水化物とは?

炭水化物の説明写真

炭水化物を分類すると、糖質と食物繊維に分けられます。
食物繊維は、体内で吸収されないので糖質にフォーカスして説明していきます。

食物繊維に関しては以下のリンクを参照ください。
【基礎編】5大栄養素と食物繊維について


糖質とは?

糖質とは体のエネルギー源になり、1gで4キロカロリーのエネルギーを生み出し、
脳では1日のカロリーの約20%を消費していると言われております。
[1日の基礎代謝平均:男性は約1500キロカロリー 女性は約1100キロカロリー]

炭水化物は、体の中でブドウ糖(糖質の最小サイズ)に分解され
血液で全身に流れエネルギー源に変化します。

POINT

・体の主要なエネルギー源
・脳の活動を支えるエネルギー源




糖質の種類

糖質を分類すると、大きく分けて糖類・少糖類・多糖類の3種類に分かれます。


糖質が3種類に分かれる写真


糖類ついて

[単糖が1個の単糖類]
・ブドウ糖・・・エネルギーの源
・果糖・・・・・果物やハチミツに多く、糖類で最も甘みが強い

[単糖が2個結合した二糖類]
・麦芽糖・・・・水飴の甘み成分
・ショ糖・・・・砂糖の主成分
・乳糖・・・・・母乳や牛乳

POINT

・単糖の結合が少ないので、吸収が早い



少糖類ついて

[単糖が3~9個結合したもの]
・オリゴ糖

POINT

※人の消化酵素では分解できないためエネルギー源になりにくい
・血糖値をほとんど上げない
・腸まで届き整腸作用や腸内細菌を増やす作用などが期待できる



多糖類ついて

[たくさんの単糖が結合したもの]
・でんぷん・・・植物が太陽エネルギー、水、二酸化炭素から作り出す炭水化物
・グリコーゲン・・・肝臓や筋肉に蓄えられる
※エネルギーが過剰に必要となる緊急事態に備えて




 炭水化物のまとめは、以下の内容

  • 炭水化物とは、糖質[糖類・少糖類・多糖類]と食物繊維に分類される
  • 体の中でブドウ糖に分解され、エネルギーに変化する



2.糖質はどのようにエネルギーに変化するの?

エネルギーの画像

糖質を体内でブドウ糖に分解したら、どのようにエネルギーに変わるのか見ていきましょう。


糖質をエネルギーに変える過程

血液中のブドウ糖は[血糖]と言われ、その量の割合を[血糖値]で表します。

炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、血液で全身に送る際に血糖値の上昇が起き、
すい臓でインスリンを分泌しブドウ糖をエネルギーに変えます。




インスリンの効果

インスリンとは、ブドウ糖を細胞に取り入れエネルギーに変える非常に重要なホルモンです。

インスリンが細胞に取り入れる画像



ちなみに高血糖とは、インスリンが少なかったり・うまく機能しない状態です。

インスリンが少ない状態の図



インスリンがうまく機能していない状態の図



 糖質はどのようにエネルギーに変化するかのまとめは、以下の内容

  • 血糖値が上昇すると、すい臓でインスリンを分泌しブドウ糖をエネルギーに変化させる



3.効率よく糖質を摂取

糖質はエネルギー源になりますが、1日の目安量を効率よく
摂取したいと思うので、順番に説明していきます。


糖質の1日の目安量とは?

糖質の1日の目安量は、身長や体格などで変化しますが
250g前後が理想的です。
170cm以上の身長であれば、300g前後を目安にしましょう。

茶碗1杯(150g)のご飯で、55.2gの糖質量なので結構シビアな値です。

糖質の一覧に関してのリンクを記載しておきますので参考にしましょう。
 ロガボスタイル:食品の糖質量




糖質だけでは意味がない?

糖質とは、ビタミンB群をとらなければ体内で代謝されずエネルギーとして使う事が出来ません。

ちなみにビタミンB群は、糖質以外にも、
脂質・タンパク質からのエネルギー代謝過程に欠かせない物質でもあります。




 効率よく糖質を摂取のまとめは、以下の内容

  • 1日250g前後の糖質が目安であり、身長が170cm以上は300g前後を目安にする
  • 糖質とは、ビタミンB群と一緒に摂取し効率よくエネルギーとして使う


まとめ

今回は、炭水化物について図解を多めに入れ分かりやすく説明しました。

炭水化物を過度に制限するとダイエット効果は出ますが
エネルギーの不足・疲労感・脱力感を生じたり、脳や神経系の働きも滞ってしまいます。

バランス良く腹8分目の食生活を意識してみましょう。

これを機に、あなたの食生活を変えるキッカケになればありがたいです。
それではまたお会いしましょう。








その他の関連記事は、



上記の記事を参考にしてください。




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