鉄とは?一日に必要な食品と摂取量に関して分かりやすく解説します【図解入り】

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         鉄分に関してのアイキャッチ画像

こんにちは、トモジです。
今回は、鉄について解説します。

ちなみに鉄は、どのような栄養素かご存知でしょうか?
鉄とは酸素を全身に運びエネルギーに変化させる際に重要なミネラルの1つです。
また、赤血球の赤い色素のヘモグロビンの成分となったり、不足時に備え体内に貯蔵したりもします。

本記事では、鉄をより詳しく・分かりやすく・複雑にならないように説明していきます。


1.鉄の効果と働きについて


鉄の効果についての説明図



 鉄には主に以下の効果があります。


  1. 全身に酸素を運ぶ
  2. 鉄は、赤血球のヘモグロビンという成分の材料になり、酸素と結びつきやすい性質があります。
    血液の流れによって肺で酸素を取り込み、体内の細胞に酸素を運びながら二酸化炭素を集め
    肺に運び体外へ排出します。
    ※ヘモグロビンの寿命は約4ヶ月[鉄は再利用される]

    ヘモグロビンの鉄分と酸素の結びつきに関しての図

  3. エネルギーの生産に関わる
  4. 体内の細胞には鉄を含有した酸素があり、エネルギー生産します。
    ※鉄が欠乏して貧血になると、酸素不足になりエネルギー生産が悪くなる

  5. 筋肉の酸素供給を助ける
  6. 鉄は、ミオグロビンという成分の材料となり筋肉中に存在します。
    ミオグロビンは血液中から筋肉に酸素を取り込む働きがあります。

    ミオグロビンが筋肉中に酸素を結ぶ図





機能鉄と貯蔵鉄に関して

鉄は、大きく分けて[機能鉄]と[貯蔵鉄]の2種類あります。

  • ①[機能鉄]・・・酸素を全身に運び、筋肉中で酸素の運搬や貯蔵を行う
     ※体内の鉄の約70%を占める
  • ②[貯蔵鉄]・・・肝臓・脾臓(ひぞう)・骨髄に存在し、機能鉄が不足した時に鉄の補給源になる



2.摂取量に関して

鉄の1日の摂取量に関して以下の値になります。


鉄の1日の摂取量の図



鉄を多く含む食材

鉄は、レバー・内臓・貝類・野菜・大豆製品などに豊富です。


鉄の含有量の図



取り過ぎ・不足した時

鉄の取り過ぎの場合

鉄は、吸収率が低く体内で必要以上に吸収されないので過剰症の心配はない
※サプリ等で一定期間取り過ぎると、胃腸障害で吐き気などが起きる


鉄が不足した場合

欠乏性貧血を起こし、疲労感・息切れ・頭痛・食欲不振などが起きる

POINT

必要量の多い成長期・月経不順・子宮筋腫など出血症状がある場合は不足しやすい




効率良く摂取する方法

鉄と一緒に取りたい栄養素に関して説明していきます。


タンパク質と一緒に摂取

タンパク質は鉄と共に赤血球の材料となって血液を作ったり、鉄と結びついて腸から吸収を促進する。

タンパク質が豊富な食品

肉類・魚介類・大豆製品・卵など




ビタミンCと一緒に摂取

鉄には、赤身肉や魚に含まれ吸収しやすい[ヘム鉄]と
野菜や大豆製品などの植物性食品に含まれる[非ヘム鉄]があり
ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を高めてくれる作用があリます。

ビタミンCが豊富な食品

緑黄色野菜・いも類・果物など




まとめ

今回は、鉄についての説明でした。

鉄は、血液の生成や酸素を全身に送る際に必要なミネラルの1つです。
小松菜・ひじき・納豆など日々の食生活に摂取する事を心がけましょう。

これを機に、あなたの食生活を変えるキッカケになればありがたいです。
それではまたお会いしましょう。






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上記の記事を参考にしてください。


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