タンパク質の働きとは何か?分かりやすく解説します【図解入り】

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こんにちは、トモジです。
今回は、タンパク質について解説します。

タンパク質は、筋肉に良いイメージがあると思いますが
それ以外にも大切な成分でもあります。

骨や臓器・ヘモグロビンなどの血液成分・神経伝達物質の一部でもあり
人体には不可欠な成分でもあります。

本記事では、タンパク質をより詳しく・分かりやすく・複雑にならないように説明していきます。


1.タンパク質とは?

タンパク質とペプチドの図



タンパク質は20種類のアミノ酸が101個以上結合したもので、結合パターンによって働きも変わり
骨格・筋肉・皮膚・髪の毛・臓器などあらゆる組織を構成します。

1gで約4キロカロリーのエネルギーを生み出し
体重の20%を占めていて、分解と合成を繰り返して一定量を保っています。

ペプチドは、アミノ酸が2~100個の結合したものを言います。
後半で詳しく説明します。




必須アミノ酸・非必須アミノ酸

アミノ酸は自然界に約500種類あり、
そのうち20種類が人の体内に必要なタンパク質の材料になります。

必須アミノ酸について

9種類のアミノ酸で、体内で合成できない
※食事で補給する必要がある

非必須アミノ酸について

11種類のアミノ酸で、体内で合成できる
※体内の糖質や脂質から合成する

注意

ムリなダイエット・食欲不振でアミノ酸のバランスが崩れると
肌荒れ・体力や思考力の低下・免疫力の低下




アミノ酸スコア

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを数値にしたものです。
数値が高いほどタンパク質の[質]が高く、100点満点で評価されます。

ただし、アミノ酸スコア100の食品ばかりを摂取すれば良いのではなく
バランス良く栄養素を摂取して色々なタンパク源の組み合わせをする事が大切です。

アミノ酸スコア100の製品

卵・牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・アジ・牛乳・大豆など
※動物性食品は基本的にアミノ酸スコア100




アミノ酸のバランス

アミノ酸のバランスによって、タンパク質の合成に違いが生まれます。

桶がアミノ酸で、水がタンパク質だとした場合
アミノ酸のバランスが悪い状態では、桶から水が流れ出て水の量は少なくなります。
タンパク質の合成でも同じ様な事が言えます。


アミノ酸のバランス比較の図



ペプチドとは?

ペプチドとは、アミノ酸が2~100の結合で出来ています。
糖質の代謝で必要なホルモンであるインスリンなどもペプチドの一種です。

インスリンに関して分からない場合は以下のリンクを参照
炭水化物とは何か?分かりやすく解説します【図解入り】


一部のペプチドをご紹介します。

大豆ペプチド

納豆や味噌といった大豆発酵食品に含まれる
※赤血球変形能改善・中性脂肪や血糖値低下・肝機能や腎機能改善

オリゴペプチド

かつお節に含まれる
※血圧の上昇を抑える




 タンパク質のまとめは、以下の内容

  • タンパク質は20種類のアミノ酸が101個以上結合したもので、2〜100箇の連結がペプチド
  • アミノ酸は、必須アミノ酸[体内で合成できない]・非必須アミノ酸[体内で合成できる]に分かれる
  • アミノ酸スコアが100に近いほど良質なタンパク質が合成でき、アミノ酸のバランスが大切



2.アミノ酸の種類と働き

体内の変化についての写真

人の体に必要なアミノ酸は、20種類です。
それぞれの種類と働きについて見ていきましょう。



アミノ酸の種類と働き

必須アミノ酸[9種類]

イソロイシン

筋肉の強化や成長を促し、肝臓などの働きを高める

ロイシン

筋肉の強化や肝臓の働きを良くする
※取りすぎると免疫力が低下

バリン

筋肉強化や身体の成長を促し、血液中の窒素量を調整する

リシン(リジン)

成長を促し、身体細胞の修復に関与していて、代謝促進や抗体の材料になる

メチオニン

抑うつ効果や身体の構成成分になる

フェニルアラニン

ドーパミン([やる気」や「喜よろこび」をコントロール)などの神経伝達物質の材料や血圧を上昇させる効果

トレオニン(スレオニン)

脂肪肝を予防し成長を促す効果や酵素の材料になる

トリプトファン

セロトニン(感情や気分のコントロール)などの神経伝達物質になり、免疫力を高める
鎮痛作用がある

ヒスチジン

幼児の発達に必要で、神経機能を補助する




非必須アミノ酸[11種類]

アルギニン

成長ホルモンを合成する
※子供では必須アミノ酸に含まれる

アラニン

肝臓のエネルギー源としても利用され、糖の原料にもなる

アスパラギン酸

新陳代謝を高め、疲労回復・スタミナ増強や持久力を高める

アスパラギン

新陳代謝を高め、体力アップ・疲労回復や美肌に効果がある

シスチン(システイン)

メラニン色素が増えるのを抑え、髪や体毛に多く含まれる

グルタミン酸

脳の神経の働きを助け、疲労回復効果がある
ダシのうまみ成分のひとつ

グルタミン

筋肉のタンパク質の合成促進、胃や小腸などの消化器官の機能維持や構造を保つための主要なエネルギー源となる

グリシン

コラーゲンやヘモグロビンの材料になる

プロリン

グルタミン酸から合成されるコラーゲンの材料になる

セリン

リン脂質や脳の神経細胞などの材料になる
睡眠改善効果も期待できる

チロシン

アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物資の材料になる




BCAAとは?

必須アミノ酸のうちの、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称の事をBCAAと言います。

筋肉を構成する必須アミノ酸の中で30~40%を占めるので
トレーニング前などにBCAAと摂取する事が効率良く筋肉を作れます。




 アミノ酸の種類と働きのまとめは、以下の内容

  • BCAA[バリン・ロイシン・イソロイシン]は筋肉を効率良く作るのに必要



まとめ

今回は、タンパク質について分かりやすく説明しました。

タンパク質は、筋肉以外にも人体で様々な部分に使用され
バランス良く必須アミノ酸を摂取する事が健康的な体を作る事が出来ます。

これを機に、あなたの食生活を変えるキッカケになればありがたいです。
それではまたお会いしましょう。






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上記の記事を参考にしてください。


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