こんにちは、トモジです。
今回は、ビタミンAについて解説します。
体内でビタミンAはどのような働きをしているのかご存知でしょうか？
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、目や皮膚を健康に保つためには欠かせないビタミンです。
本記事では、ビタミンAをより詳しく・分かりやすく・複雑にならないように説明していきます。
記事の内容
1.ビタミンAの効果と働きについて
ビタミンAには主に3つの効果があります。
- 視覚(目)機能を健康に保つ
- 皮膚や粘膜を保護する
- 活性酸素の除去
目の網膜にあるロドプシン(光を感じる物質)の生成に必要
皮膚や粘膜にある細胞を形成や維持に欠かせない
体内が酸化するのを防ぐ働き
ビタミンAの分類
ビタミンAは以下の２種類に分かれます。
ビタミンAは、動物性食品に含まれる[レチノール]と
植物性食品に含まれる[α-カロテン][β-カロテン][β-クリプトキサンチン]があります。
黄色・オレンジ・赤・紫などの色素
[α-カロテン][β-カロテン][β-クリプトキサンチン]などの事
ビタミンAは、物質として[レチノール]を指し
[α-カロテン][β-カロテン][β-クリプトキサンチン]は、体内でビタミンAに変換するので
プロビタミンAと呼ばれます。
レチノール[ビタミンA]・・・・・・・動物性食品
カロテノイド[プロビタミンA]・・・・植物性食品(主に緑黄色野菜)
レチノールとカロテノイドの変換率の違い
レチノール[ビタミンA]に対して、カロテノイド[プロビタミンA]は変換効率に違いが出ます。
- レチノール = β-カロテン ✖️ 12 = α-カロテン ✖️ 24 = β-トリプトキサンチン ✖️ 24
カロテノイドは、体に必要なビタミンAしか変換しなく
余分な分量は他の用途に使用されるか、排出され過剰症になる事はない
ビタミンAの効果と働きについてのまとめは、以下の内容
- 皮膚・粘膜・目を健康に保ち、活性酸素から体を守る
- ビタミンAは、[レチノール]と[カロテノイド系]に分かれ、ビタミンAに変化量に違いがある
- プロビタミンAは、[カロテノイド系]が体内でビタミンAに変換したもの
2.摂取量に関して
ビタミンAの1日の摂取量に関して以下の値になります。
ビタミンA[レチノール]を特に多く含む食材
レチノールの含有量が特に多いのは、[レバー]や[うなぎ]になります。
含有量が多い鶏レバーの場合は以下の図の摂取量になり
鶏レバー1本で1日の摂取量はオーバーします。
※成人1日の必要摂取量の約6倍近く
ちなみに小ぶりなうなぎ1尾で140gなので、うなぎの蒲焼きも1食で必要摂取量オーバーになります。
妊娠中にビタミンAの取り過ぎは良くない
妊娠中は鉄分が不足するのでレバーが効果的そうですが、ビタミンAの取り過ぎになるので
頻繁にレバーを食べるのはオススメできません。
妊婦が一日3,000μgRAEを超えて摂取した場合は、
赤ちゃんに先天異常が起こる可能性があるという報告もあります。
※日常的なビタミンAの過剰摂取は避けましょう
ちなみに、ほうれん草は鉄分とビタミンAが共に豊富なのでオススメです。
またカルテノイドは、摂取量の1/12や1/24しかビタミンAに変換しなく
取り過ぎても排出されるので取り過ぎの心配はありません。
摂取量に関してのまとめは以下の内容
- 動物性食品[レバー・うなぎ]の過剰摂取は、ビタミンAが体内に蓄積する
- 植物性食品は過剰摂取しても排出されるので、心配ない
- 妊娠中は、ビタミンAの過剰摂取は控える
まとめ
今回は、ビタミンAについて図を多めに説明しました。
ビタミンAは、動物性食品より植物性食品から摂取する事をオススメします。
動物性食品では、肝臓に蓄積するので過剰摂取にならないように気をつけた食生活を心がけましょう。
これを機に、あなたの食生活を変えるキッカケになればありがたいです。
それではまたお会いしましょう。
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