ビタミンCの働きと1日の摂取量【図解入り】

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こんにちは、トモジです。
今回は、ビタミンCについて解説します。

ちなみにビタミンCは、どのような効果があるのかご存知でしょうか?
なんとなく体や肌に良いイメージはあるかと思います。
今回はなぜ体や肌に良いのかについて説明します。

本記事では、ビタミンCをより詳しく・分かりやすく・複雑にならないように説明していきます。


1.ビタミンCの効果と働きについて


ビタミンCの効果についての説明図



 ビタミンCには主に以下の効果があります。


  1. コラーゲンの合成に関わる
  2. ビタミンCはコラーゲンの合成に関わっている
    ※血管・筋肉・皮膚・骨などの結合組織に関わる[人体の1/3のタンパク質はコラーゲン]

  3. メラニンの生成を抑制
  4. ビタミンCは、メラニン色素の生成を抑制する抗酸化作用をもつ
    ※皮膚のアミノ酸の一種のチロシンが酸化してメラニン色素に変化する

  5. 強い抗酸化作用
  6. 老化や生活習慣病の原因になる過酸化脂質を抑える働きがある
    ※細胞膜に存在する不飽和脂肪酸が酸化して過酸化脂質に変化する

  7. 抗ストレスホルモンの合成
  8. ストレスを軽減する作用がある副腎皮質ホルモンの合成に関わる





強い抗酸化作用とは

ビタミンCは、以下の生活習慣病やガン予防の強い味方になります。

  1. ガンのリスクを高める過酸化脂質の生成を抑制する
  2. LDLコレステロール(悪玉)の酸化を防ぎ、動脈硬化の予防する
  3. 消化器系ガンの一因である、ニトロソアミンの生成を抑制する
  4. 発ガン物質の排出をする



喫煙者や受動喫煙者はビタミンCを多めに摂取

喫煙者は、吸わない人よりも多くのビタミンCを消耗します。
1日の年齢目安摂取の量よりも35mg多く摂取する事を心がけましょう。




2.摂取量に関して

ビタミンCの1日の摂取量に関して以下の値になります。


ビタミンCの1日の摂取量の図



ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCは、緑黄色野菜や芋類・果物などの食材に豊富です。
また、動物性食品にはほどんど含まれません。

ビタミンCの含有量の図



取り過ぎ・不足した時

ビタミンCの取り過ぎの場合

・過剰症の心配はないため、多めに摂取しても基本的には問題なし
※1日に3〜4g以上を摂取すると、一時的に下痢を起こす事もある

注意

腎機能障害がある場合は、結石のリスクが高まる


ビタミンCが不足した場合

コラーゲンの合成が減って、毛細血管が弱くなり皮下・歯茎から出血しやすくなる




効率良く摂取する方法

ビタミンCと一緒に取りたい栄養素や、調理方法に関して説明していきます。


ビタミンCは熱に弱いが芋類は問題なし

ビタミンCは熱に弱いので、野菜や果物は生で取るのがベストです。
しかし芋類は、加熱調理しても壊れにくいので煮物などでも問題ありません。



ビタミンEと一緒に摂取

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、ビタミンCと合わせるとさらに強い抗酸化作用が期待できます。またビタミンEは脂溶性ビタミンなので、肉や魚などの脂肪分で摂取すると吸収効率が上がります。

ビタミンEが豊富な食品

イカ・赤ピーマン・モロヘイヤ・ひまわり油など



タンパク質と一緒に摂取

コラーゲンは肌にハリや潤いを保つ効果がある成分ですが、タンパク質とビタミンCが必要不可欠です。

タンパク質が豊富な食品

肉類・魚介類・大豆製品・卵



鉄と一緒に摂取

ビタミンCと合わせると鉄の吸収効率が上がり、赤血球のヘモグロビンの合成を助け貧血予防になります。

鉄が豊富な食品

レバー・シジミ・小松菜・ひじきなど




まとめ

今回は、ビタミンCについての説明でした。

ビタミンCは、中身と外身どちらにも有効的に働く栄養素です。
老化や生活習慣病の対策のために普段の食生活から積極的に摂取するように心がけましょう。

これを機に、あなたの食生活を変えるキッカケになればありがたいです。
それではまたお会いしましょう。






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上記の記事を参考にしてください。


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